最健康的饮食方式

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，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

最健康的饮食方式是什么 ，都吃一些
，但不要吃多 。吃有营养价值的东西
。

多吃全谷食物和蔬菜，这类食物富含纤维、钙 、蛋白质和钾 ，有助于控制或降低高血压;适度吃瘦禽肉和鱼类有益心脏;多吃水果，拒绝饭后甜点;限制食盐摄入量
，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

推荐食谱早餐：一份燕麦片
、一根香蕉和1杯低脂牛奶 。

午餐：一个全麦面包、鸡肉 、沙拉(黄瓜
、西红柿)
。零食：杏仁（无盐）、葡萄干和半杯无脂无糖水果酸奶。

晚餐：85克牛肉 、牛肉汤、青豆
、土豆、洋葱 、一个苹果
、1杯低脂牛奶 。

多吃全谷物和蔬菜对高血压患者确实有好处，但是高血压患者在限盐的前提下还是最好做到平衡膳食 ，除了每天摄入一定量的谷物、水果 、蔬菜
、牛奶、动物蛋白等
，不能只吃素食，每天吃些荤菜也是有必要的。高血压患者健康的膳食结构应包括一定量的动物蛋白
。因为动物蛋白所含的脂氨基酸与人体的需求相符 ，是植物蛋白所不能替代的
，动物蛋白的主要来源是鸡蛋 、牛肉
、羊肉、牛奶等。推荐食谱中的早餐和晚餐中国老百姓都可以借鉴，但是午餐西方特点明显 ，午餐中的全麦面包可以换成二米饭（大米
，小米） 、杂粮粥或者荞麦米饭，沙拉可以换成拌海蜇黄瓜丝
、拌番茄或者清蒸茄子

高分急求女 21岁 健康饮食 食谱

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南 ，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量
，便于大家在日常生活中实行 。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式
。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离 ，对某些贫困地区来讲可能距离还很

远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的.应把它看作是一个奋斗目标
，努力争取，逐步达到。

平衡膳食宝塔说明

一、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类 。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重
。谷类食物位居底层 ，每人每天应该吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层
，每天应吃400--500克和100-200克；鱼 、禽、肉
、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克 ，畜、禽肉50-100克
，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克 。

宝塔没有建议食糖的摄入量
。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童 、青少年不应吃太多的糖和含糖食品 。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明
。

二
、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

1、谷类 谷类是面粉 、大米
、玉米粉、小麦 、高粱等等的总和.它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源 。多种谷类掺着吃比单吃一种好 ，特别是以玉米或高粱为主要食物时
，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包
、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算
。

2 、蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势 ，不能完全相互替代 。尤其是儿童
，不可只吃水果不吃蔬菜
。蔬菜
、水果的重量按市售鲜重计算。

一般说来,红、绿 、**较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果 。

3、鱼肉蛋 鱼
、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素
。但它们彼此间也有明显区别。

鱼 、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些 。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算
。肉类包含畜肉
、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应该吃过多肉类 。蛋类含胆固醇相当高 ，一般每天不超过一个为好
。

4、奶类和豆类食物 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克.中国居民膳食中普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物
，很难用其他类食物代替 。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种 ，宝塔建议的50克是个平均值
，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等
。

膳食宝塔的应用

一 、确定你自己的食物需要

宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄
、性别、身高 、体重
、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人 、劳动强度大的人需要能量高 ，应适当多吃些主食；年老
、活动少的人需要能量少
，可少吃些主食 。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄人量
。

平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)

食物 低能量

约1800千卡 中等能量

约2400千卡 高能量

约2800千卡

谷类 300 400 500

蔬菜 400 450 500

水果 100 150 200

肉、禽 50 75 100

蛋类 25 40 50

鱼虾 50 50 50

豆类及豆制品 50 50 50

奶类及奶制品 100 100 100

油脂 25 25 25

从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量；从事中等强度体力劳动者如钳工 、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排；不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小 ，因为女性体重较低及身体构成与男性不同 。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些.一般说来人们的进食量可自动调节
，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足
。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物 ，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致 。日常生活无需每天都样样照着“宝塔 ”推荐量吃
。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼
，可以改成每周吃2-3次鱼、每次150-200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼
、愿吃鸡的多吃些鸡都无防碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例 。

二、同类互换,调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受
。假如人们每天都吃同样的50克肉 、40克豆,难免久食生厌 ，那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换 。

应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来,按照同类互换
、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮、以豆换豆 、以肉换肉.例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条
、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡 、鸭
、牛、羊 、兔肉互换;鱼可与虾
、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶 、奶粉或奶酷等互换
。

多种多样就是选用品种、形态
、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品
，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法,可以全量互换,即全换成相当量的豆浆或熏干,今天喝豆浆 、明天吃熏干;也可以分量互换，如1/3换豆浆
、1/3换腐竹、1/3换豆腐 。早餐喝豆浆 、中餐吃凉拌腐竹
、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤
。表1、表2 、表3和表4分别列举了几类常见食物的互换表供参考。

三
、要合理分配三餐食量

我国多数地区居民习惯于一天吃三餐.三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配 。一般早、晚餐各占30% ，午餐占40%为宜
，特殊情况可适当调整.通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭.早餐除主食外 ，至少应包括奶 、豆
、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果
。

四 、要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同
，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子
、核桃、榛子等资源 。在某些情况下，由于地域 、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类代替乳类
、肉类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生 、瓜子
、榛子、核桃等干坚果代替肉 、鱼
、奶等动物性食物
。

五、要养成习惯 ，长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈
，才能充分体现其对健康的重大促进作用 。

1早上小米南瓜粥 中午米饭加菜 鱼 绿色蔬菜 果类 晚上吃面 菜多点面少点 2早上豆浆 鸡蛋 中午面加苹果 晚上包子加菜 睡前喝杯热牛奶

给你几个食谱

紫菜南瓜汤：老南瓜100克，紫菜10克 ，虾皮20克
，鸡蛋1枚，酱油 、猪油
、黄酒、醋 、味精、香油各适量
。

做法：先将紫菜水泡 ，洗净，鸡蛋打人碗内搅匀
，虾皮用黄酒浸泡，南瓜去皮
、瓤 ，洗净切块；再将锅放火上
，倒人猪油，烧热后 ，放人酱油炝锅
，加适量的清水，投人虾皮、南瓜块 ，煮约30分钟
，再把紫菜投入，10分钟后 ，将搅好的蛋液倒人锅中
，加人佐料调匀即成。此汤具有护肝补肾强体之功效 。

木瓜鲩鱼尾汤

用料：番木瓜1个，鲩鱼尾100克。

制法：木瓜削皮切块 ，鲩鱼尾入油镬煎片刻，加木瓜及生姜片少许
，放适量水，共煮1小时左右
。

功用：滋养 、消食。对食积不化
、胸腹胀满有辅助疗效 。

下面介绍几则温胃祛寒食疗剂：

清炖鲫鱼

原料：鲫鱼1条 ，橘皮10克
，生姜50克，胡椒2克 ，吴茱萸2克
，黄酒50克，盐、葱 、味精适量
。

制法：将鲫鱼去鳞及内脏 ，生姜切片后放鱼上几片
，其余和橘皮
、胡椒、吴茱萸一起纱布包填鱼腹内，加入黄酒 、盐
、葱、和水15毫升 ，隔水清蒸半小时
，取出药包加入味精即可。

服法：佐餐食用 。

功效：温胃止痛，克辅治虚寒胃痛 ，对清水腹泻，腹痛也有效
。

砂仁肚条

原料：砂仁10克
，猪肚1000克，花椒 、胡椒
、葱白、生姜适量。

制法：按烧菜的一般方法制作 。

服法：佐餐食用
。

功效：温中化湿 ，行气止痛。主治胃脘冷痛
，胀闷不舒，不思饮食 ，呕吐泄泻等 。

干姜粥

原料：干姜3克
，高良姜3克，粳米60克
。

制法：先煎干姜 、高良姜取汁 ，再入粳米同煮为粥。

服法：早晚各1剂 。

功效：温中和胃
，祛寒止痛。主治脾胃虚寒，脘腹冷痛 ，呕吐呃逆
，泛吐清水，肠鸣腹泻
。

冬季喝点祁门红茶很好,养胃。特级的很有韵味,初泡分上下层次 。别泡太多.

养胃记住“红黄绿白黑
”

何为“红黄绿白黑”

现代社会的快节奏总让人们为如何“保胃 ”伤透了脑筋 ，这位医胃专家说，胃病三分治七分养
，合理的膳食结构是健康的基础、“保胃
”的前提，如何才是合理的膳食结构呢 ，很简单
，邱健行列出了九个字：“红黄绿白黑”和“一二三四 ”
。

所谓“红黄绿白黑”，是邱健行通过自己多年的医学实践 ，总结出来的五种对健康大有裨益的食物：

“红
”是指西红柿(即番茄)
，一天一个西红柿，患上前列腺癌的几率减少45%；

“黄”是指玉米
、胡萝卜 ，这些食物维生素A多
，缺乏维生素A的孩子容易感冒、发烧 、扁桃体炎；中年人容易患癌症
、动脉硬化；老年人容易眼睛发花、视力模糊；

“绿 ”是指前面提到过的绿茶；

“白
”是指燕麦片，它不但可降低胆固醇 ，还对糖尿病 、减肥有特别好的功效
，此外还能通大便；

“黑”是指黑木耳，科学实践证明黑木耳能降低血黏度 ，每天吃5-15克就行了。

何为“一二三四 ”

至于“一二三四
”，是关于每个人每天健康膳食的四个要点 。

“一”是每天一袋牛奶
，日本有句话是“一袋牛奶振兴一个民族 ”，“我们中国的膳食有很多优点 ，但是缺钙
，几乎90%的人都缺钙
”，他指出 ，正常每天每人需要800毫克钙
，但是大多数中国人的伙食里只有500毫克，还有300毫克的缺口———正好一袋牛奶就有300毫克的钙 ，所以每天补充一袋牛奶
，就补充齐了
。

“如果有些人喝牛奶实在不习惯，那就喝酸奶 ，再不行就喝豆浆”
，邱健行说。

“二 ”是250克主食，每天250克碳水化合物 ，即半斤大米或麦面粉，“体力劳动多的可以多一些
，一些稍胖体力劳动又较少的女性可以适量减少一点，
”但吃饭要按四条规矩进行：饭前喝汤 ，进食速度慢
，多咀嚼，晚饭吃得少 ，这样体重就很容易维持正常 。

“三”是三份高蛋白
，每份可在一两瘦肉
、一个鸡蛋，2两豆腐、2两鱼虾 、2两鸡鸭
、半两黄豆中任意选择 ，每天要有三份———比如早上吃了一个荷包蛋
，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃2两豆腐或2两鱼
。

“四 ”是四句话：有粗有细、不甜不咸 、三四五顿
、七八分饱。

有粗有细 ，就是要粗细粮搭配
，营养有互补作用，一星期吃三四次粗粮 ，如棒子面、老玉米 、红薯等，对健康有好处 。不甜不咸是说不要净吃甜的
，或不要吃太多甜的；也不要吃得太咸，一天吃6克左右的盐就适中
。三四五顿 ，是指每天吃的餐数
，一般人都是三四餐，怎样安排“五餐”呢———早餐与午餐中间加一顿点心餐 ，下午四五时吃一顿
，晚饭吃得晚一些，这样总量不变而不是越吃越多。七八分饱是指吃饭要七八分饱———离开饭桌时还未饱 ，还想吃也让自己离开饭桌 。

养胃美食精彩推荐

木瓜鲩鱼尾汤

用料：番木瓜1个
，鲩鱼尾100克。

制法：木瓜削皮切块，鲩鱼尾入油镬煎片刻 ，加木瓜及生姜片少许
，放适量水，共煮1小时左右
。

功用：滋养、消食。对食积不化
、胸腹胀满有辅助疗效 。

食物功效：番木瓜的木瓜蛋白酶 ，有助于食物的消化吸收，对消化不良、痢疾 、胃痛
、胃溃疡、十二指肠溃疡等均有疗效
。番木瓜的脂肪酶
，可分解脂肪成脂肪酸，有利于对食物中的脂肪消化吸收。木瓜蛋白酶还能够促进和调节胰液的分泌 ，对胰腺功能不全引起的消化不良有治疗作用 。

鲩鱼
，味甘，性温
。功能暖胃和中 、消食化滞。

参芪猴头炖鸡

用料：猴头菌100克 ，母鸡1只（约750克）
，黄芪
、党参、大枣各10克，姜片 、葱结
、绍酒、清汤 、淀粉各适量 。

制法：将猴头菌洗净去蒂 ，发胀后将菌内残水挤压干净
，以除苦味，再切成2毫米厚片待用
。把母鸡去头脚 ，剁方块
，放入炖盅内，加入姜片
、葱结、绍酒 、清汤 ，上放猴头菌片和浸软洗净的黄芪、党参
、大枣，用文火慢慢炖
，直至肉熟烂为止，调味即成。

功用：补气健脾养胃 。

食物功效：猴头菌又名猴头菇 ，有助消化及利五脏的功能
。适用于消化不良、胃溃疡 、十二指肠溃疡
、慢性胃炎、胃窦炎 、胃痛
、胃胀及神经衰弱。

母鸡益气养血
，健脾胃，疗虚损 ，善补五脏 。

黄芪能补气固表
，敛疮生肌，促进造血 ，抗溃疡、抗炎等。

党参补中益气
，益血生津
。

大枣能健胃补血，滋养强壮。

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